Cách nào giúp duy trì và tăng cường nội tiết tố nữ?

MonZ 10 tháng trước 125 lượt xem

Mất cân bằng nội tiết tố nữ sẽ ảnh hưởng không nhỏ tới sức khỏe tinh thần, thể chất, cảm xúc cũng như vẻ đẹp bên ngoài. Ngày nay với nhịp sống hiện đại thì tình trạng này càng trở nên phổ biến. Một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hợp lý sẽ giúp cải thiện và duy trì nội tiết tố nữ.

1. Tác hại của mất cân bằng nội tiết tố nữ?

Nội tiết tố có ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tinh thần, thể chất và cảm xúc, cũng như vẻ đẹp bên ngoài của bạn. Sự mất cân bằng nội tiết tố ngày càng trở nên phổ biến với nhịp sống hiện đại và một số nội tiết tố nhất định sẽ suy giảm theo tuổi tác bởi sự lão hóa của cơ thể. Mất cân bằng nội tiết tố nữ sẽ gây ra những vấn đề sau:

Tăng cân hoặc giảm cân đột ngột không rõ nguyên nhân
Mệt mỏi
Yếu cơ, đau cơ
Cứng, sưng khớp
Tăng hoặc giảm nhịp tim
Đổ mồ hôi
Kinh nguyệt ra nhiều hoặc không đều như trễ kinh, ngừng kinh.
Rậm lông hoặc có nhiều lông trên mặt, cằm hay các bộ phận khác của cơ thể.
Mụn trên mặt, lưng và ngực.
Rụng tóc, tóc mỏng dễ gãy
Khô da, sạm da, đặc biệt là dọc theo nếp nhăn cổ, ở bẹn và bên dưới vú
Khô, teo âm đạo
Đau sau khi quan hệ tình dục, giảm ham muốn tình dục
Phiền muộn, hồi hộp, lo lắng hoặc cáu kỉnh

Ngoài ra, phụ nữ ở độ tuổi sinh sản thì tình trạng mất cân bằng nội tiết tố thường gặp nhất là hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). Chu kỳ nội tiết tố bình thường cũng thay đổi trong các giai đoạn như dậy thì, thai kỳ, cho con bú, thời kỳ mãn kinh,...

Giảm ham muốn tình dục

Giảm ham muốn tình dục ở nữ giới có thể xảy ra khi bị mất cân bằng nội tiết tố

2. Các cách giúp duy trì nội tiết tố nữ

Mất cân bằng nội tiết tố làm ảnh hưởng đến nhiều vấn đề sức khỏe. Vì thế chị em phụ nữ có thể áp dụng các cách sau đây để duy trì nội tiết tố nữ hiệu quả.

2.1 Ăn đủ protein trong mỗi bữa ăn

Tiêu thụ đủ lượng protein là vô cùng quan trọng. Protein trong chế độ ăn uống cung cấp các acid amin thiết yếu mà cơ thể không tự tạo ra và phải được tiêu thụ hàng ngày để duy trì sức khỏe của cơ, xương và da. Ngoài ra, protein có ảnh hưởng tới việc giải phóng các hormone có chức năng kiểm soát sự thèm ăn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn chế độ ăn giàu protein làm giảm mức độ hormone đói ghrelin và kích thích sản xuất các hormone giúp bạn cảm thấy no như RYY và GLP-1.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ tiêu thụ chế độ ăn uống chứa 30% protein đã tăng GLp-1 và cảm thấy no lâu hơn so với khi họ ăn chế độ ăn có chứa 10% protein. Các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ tối thiểu 20-30 gam protein mỗi bữa ăn.

2.2 Tập thể thường xuyên

Hoạt động thể chất có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến sức khỏe nội tiết tố. Một lợi ích chính của việc tập thể dục là khả năng làm giảm lượng insulin và tăng độ nhạy insulin. Insulin là một loại hormone có một số chức năng như cho phép các tế bào hấp thụ đường và acid amin từ máu, sau đó được sử dụng để tạo năng lượng và duy trì phát triển cơ bắp.

Tuy nhiên, mức insulin cao có liên quan đến chứng viêm, bệnh tim, bệnh đái tháo đường và ung thư. Hơn nữa, chúng có liên quan đến tình trạng kháng insulin mà tế bào của bạn không phản ứng đúng với các tín hiệu của insulin. Nhiều loại hoạt động thể chất đã được phát hiện để tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin bao gồm: tập thể dục nhịp điệu, các bài tập rèn luyện sức mạnh và sức bền.

Một số nghiên cứu kéo dài trong 24 tuần với đối tượng nghiên cứu là những phụ nữ có thể trạng béo phì. Việc tập thể dục làm tăng độ nhạy insulin và mức độ adiponectin, một loại hormone có tác dụng chống viêm và giúp điều chỉnh sự trao đổi chất. Bên cạnh đó, hoạt động thể chất cũng có thể giúp tăng cường mức độ hormone, duy trì cơ bắp suy giảm theo tuổi tác, chẳng hạn như testosterone, IGF-1, DHEA và hormone tăng trưởng.

Đối với những người tập thể dục thường xuyên kể cả việc đi bộ nhẹ nhàng cũng có khả năng cải thiện sức mạnh và chất lượng cuộc sống. Mặc dù, sự kết hợp giữa tập luyện đối kháng và tập aerobic sẽ mang lại kết quả tốt hơn, nhưng việc tham gia bất kỳ hoạt động thể chất nào đó một cách thường xuyên hằng ngày đều có lợi.

Tập thể thường xuyên

Tập thể thường xuyên tăng cường trao đổi chất và độ nhạy insulin

2.3 Hạn chế đường và tinh bột

Đường và tinh bột là hai chất có ảnh hưởng tới một số vấn đề sức khỏe. Thật vậy, tránh hoặc giảm thiểu những thực phẩm này có thể là biện pháp để tối ưu hóa chức năng của các hormone và tránh béo phì, bệnh đái tháo đường và các bệnh lý khác.

Các nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng đường fructose có thể làm tăng mức insulin và thúc đẩy kháng insulin, đặc biệt là ở những người thừa cân và béo phì bị đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường. Điều quan trọng là đường fructose chiếm ít nhất một nửa trong hầu hết các loại đường, bao gồm các dạng tự nhiên như mật ong, siro,...

2.4 Học cách quản lý căng thẳng

Căng thẳng có thể ảnh hưởng tới sức khỏe, cũng như giảm các hormone như cortisol và adrenaline hay còn được gọi là epinephrine. Cortisol có thể giúp cơ thể chống lại căng thẳng trong một thời gian dài, bên cạnh đó adrenalin là hormone cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào.

Tuy nhiên, nếu tình trạng căng thẳng kéo dài sẽ khiến nồng độ cortisol luôn duy trì ở mức cao có thể dẫn tới lượng calo hấp thụ quá mức và dẫn tới béo phì, bao gồm cả tăng mỡ bụng. Nồng độ adrenaline tăng cao có thể dẫn tới những tình trạng như: huyết áp cao, nhịp tim nhanh và lo lắng. Tuy nhiên, những triệu chứng này thường tồn tại khá ngắn vì không giống như cortisol, adrenaline ít có nguy cơ tăng cao mạn tính.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng bạn có thể giảm mức cortisol bằng cách tham gia vào các bài tập giảm căng thẳng như thiền, yoga, massage và nghe nhạc thư giãn. Một đánh giá vào năm 2015 cho thấy liệu pháp xoa bóp không chỉ làm giảm mức cortisol trung bình 31% mà còn làm tăng mức độ hormone khi có tâm trạng tốt như serotonin lên 28% và dopamine trung bình 31%. Vì vậy, dành ít nhất mỗi ngày 10-15 phút cho các hoạt động giảm căng thẳng kể cả khi bạn cảm thấy không có thời gian.

Căng thẳng

Căng thẳng có nguy cơ làm giảm các hormone như cortisol và adrenaline

2.5 Tiêu thụ chất béo lành mạnh

Các chất béo lành mạnh là những chất béo tự nhiên từ thực vật như dầu dừa, dầu cọ, dầu oliu,... có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin và cảm giác thèm ăn. Chúng đã được chứng minh làm giảm sự đề kháng insulin ở người thừa cân béo phì cũng như người mắc bệnh đái tháo đường.

Chất béo từ sữa và chất béo không bão hòa đơn trong dầu oliu và các loại hạt dường như cũng làm tăng độ nhạy insulin, dựa trên các nghiên cứu ở người lớn khỏe mạnh và những người mắc bệnh đái tháo đường, tiền đái tháo đường, gan nhiễm mỡ và tăng triglyceride. Ngoài ra, các nghiên cứu cũng cho thấy việc tiêu thụ chất béo lành mạnh trong bữa ăn sẽ kích hoạt việc giải phóng các hormone giúp bạn cảm thấy no bao gồm PYY, GLP-1 và cholecystokinin,... Mặt khác, các chất béo chuyển hóa đã được phát hiện có khả năng thúc đẩy kháng insulin và tăng tích trữ mỡ bụng.

Vì vậy, để duy trì nội tiết tốt trong cơ thể hãy tiêu thụ nguồn chất béo lành mạnh trong tự nhiên trong mỗi bữa ăn. Tránh các chất béo chuyển hóa không lành mạnh có thể giúp giảm kháng insulin và kích thích sản xuất hormone giúp kiểm soát sự thèm ăn.

2.6 Tránh ăn quá nhiều hay quá ít

Ăn quá nhiều hoặc quá ít có thể làm thay đổi nội tiết tố nữ dẫn đến các vấn đề về cân nặng. Ăn quá nhiều được chứng minh làm tăng nồng độ insulin và giảm độ nhạy insulin, đặc biệt là ở những người thừa cân và béo phì. Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành béo phì kháng insulin ăn một bữa ăn có 1.300 calo đã có lượng insulin tăng gần gấp đôi so với những người gầy và những người béo phì khỏe mạnh về mặt chuyển hóa, những người này đều tiêu thụ một bữa ăn giống hệt nhau.

Mặt khác, cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều có thể làm tăng mức độ hormone căng thẳng cortisol, được biết là có tác dụng thúc đẩy tăng cân khi nó tăng cao. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc hạn chế lượng thức ăn dưới 1.200 calo mỗi ngày dẫn đến tăng mức cortisol. Điều thú vị là một nghiên cứu từ năm 1996 thậm chí còn cho thấy rằng chế độ ăn rất ít calo có thể gây ra tình trạng kháng insulin ở một số người, một tác động mà có thể mong đợi thấy ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Vì vậy, tiêu thụ lượng calo vừa phải phù hợp với thể trạng của bạn có thể giúp duy trì sự cân bằng nội tiết tố và có một cân nặng hợp lý. Việc tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít calo sẽ dẫn tới tình trạng mất cân bằng nội tiết tố. Hãy đặt mục tiêu ăn ít nhất 1.200 calo mỗi ngày để có sức khỏe tối ưu.

Ăn quá nhiều hoặc quá ít

Ăn quá nhiều hoặc quá ít giúp duy trì sự cân bằng nội tiết tố

2.7 Ngủ đủ giấc

Ngoài việc có một chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý thì giấc ngủ tốt là một trong những vấn đề quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe. Ngủ kém và giấc ngủ không sâu có liên quan đến sự mất cân bằng của nhiều loại hormone bao gồm insulin, leptin, ghrelin, cortisol và hormone tăng trưởng. Trong một nghiên cứu về những người bị hạn chế ngủ 5 giờ mỗi đêm trong một tuần, kết quả cho thấy độ nhạy insulin giảm trung bình 20%.

Bộ não của chúng ta cần một giấc ngủ không bị gián đoạn và phải trải qua năm giai đoạn của mỗi chu kỳ ngủ. Điều này đặc biệt quan trọng đối với việc giải phóng hormone tăng trưởng, xuất hiện chủ yếu vào ban đêm khi ngủ sâu. Vì vậy, để duy trì sự cân bằng nội tiết tố hiệu quả hãy cố gắng ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm.

Tóm lại, mất cân bằng nội tiết tố nữ sẽ ảnh hưởng không nhỏ tới sức khỏe tinh thần, thể chất cũng như vẻ đẹp của bạn. Vì vậy, hãy giữ cho mình một lối sống lành mạnh, chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp để giúp duy trì nội tiết tố nữ hiệu quả.

Nguồn tham khảo: healthline.com, medicalnewstoday.com